Si usted se encuentra experimentando dificultades para conseguir un buen descanso nocturno, hágase estas preguntas: ¿Cuándo fue la última vez consumen cafeína? Ha hecho ejercicio antes de dormir? ¿Cuánto tiempo antes? ¿Usted consume una gran comida antes de acostarse? ¿No tiene suficiente para comer antes de irse a dormir? ¿Está tomando over-the-counter medicamentos, vitaminas, etc.? Algunos productos pueden haber ocultado la cafeína, incluyendo algunas multivitaminas diarias. Encontrar al culpable.
Complete su autoverificación, y actuar en consecuencia: – El consumo excesivo de cafeína o demasiado cerca de la hora de dormir? Tómese un tiempo “cafeína de corte” y trate de reducir en al menos una bebida con cafeína. – El ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir?
El ejercicio temprano en el día – Tener las comidas abundantes antes de acostarse? Reducir la ingestión de alimentos antes de acostarse. – El ir a la cama con hambre?Tomar un pequeño tentempié 30 minutos antes de acostarse (merienda con carbohidratos de luz, como galletas o leche caliente -El tomar el exceso de medicamentos de venta libre, vitaminas, etc.
Asegúrese de discutir su uso con su proveedor de atención de la salud?. Aún tiene dificultad para dormir? – aprender la verdad y registrar su sueño Muchas aplicaciones gratuitas están disponibles para proporcionar un registro de su sueño, realizar un seguimiento de cómo reparador su sueño ha sido y se despiertan en un ciclo de REM por lo que no está aturdido..
– Incorporar un sonido de meditación, tales como “. el ruido rosa” capas de ruido rosa ruidos en la parte superior de uno al otro –como lluvia en una roof– estaño y ayuda a relajar su mente de las preocupaciones del día. – levantarse de la cama y hacer algo aburrido Encuentra una. actividad monótona, que no te llevará estimulado (es decir, cargar el lavavajillas).
Mantenga las luces se apagan y recordar la importancia de levantarse de la cama, mientras que no dormir -esta práctica mantiene el carácter sagrado de la cama como un lugar para dormir. Esté atento a los síntomas de los problemas de salud subyacentes. problemas con el sueño pueden ser señales de otros problemas de salud, tales como la apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas. Si usted experimenta cualquiera de los siguientes, u otros síntomas en curso, consulte a su médico. –
Los síntomas de Síndrome de Piernas Inquietas: sensaciones desagradables en las piernas, brazos u otras partes del cuerpo; necesidad irresistible de mover las piernas para aliviar las sensaciones; . molestias en las piernas, incluyendo una “picazón”, “alfileres y agujas” o “sensación del bicho” – Los síntomas de la apnea del sueño: crónica fuertes ronquidos, pausas durante el ronquido, seguido por asfixia o falta; o rápida aparición de somnolencia durante momentos tranquilos, inactivas del día. La privación del sueño es real. Uno de cada tres adultos es de falta de sueño.
El sueño inadecuado o la falta de sueño reparador acumulada con el tiempo puede causar síntomas físicos o psiquiátricos y afectar el desempeño de tareas de rutina. La falta de sueño puede causar problemas de memoria, un debilitamiento de su sistema inmune y conducir a la depresión. Los efectos a largo plazo de la privación del sueño incluyen un alto riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión, cáncer, trastornos mentales y los accidentes cerebrovasculares.
Vigilia sostenida afecta al rendimiento. El ir sin dormir, o continuar en un estado sostenido de vigilia, puede tener efectos sobre el rendimiento similares a los efectos del consumo de alcohol sobre la función cognitiva. Después de 17 horas de vigilia sostenida, el rendimiento disminuye a un nivel similar al rendimiento en un .05 BAC (contenido de alcohol en la sangre).
Después de pasar un total de 24 horas en un estado continuo de vigilia, el rendimiento disminuye a un nivel similar al que se realiza con una tasa de alcoholemia 0,10. El límite legal de alcoholemia para operar un vehículo de motor es de .08. La fatiga puede ser fatal. Agotamiento persistente es un constante estado de cansancio o fatiga. La fatiga reduce la concentración, la energía y la motivación. El estado de fatiga disminuye las capacidades cognitivas de una persona en un 20 a 50 por ciento.
Las capacidades cognitivas afectan todo, desde la atención sobre el tiempo de reacción y el juicio. Según Harvey, la probabilidad de que ocurra un accidente aumenta en un 400 por ciento después de un trabajador es el turno de 12 horas. Nada menos que 7.500 muertes ocurren cada año como resultado de conducir con sueño. La reducción de las capacidades cognitivas aumentan el riesgo de accidentes y peligro mortal.
La causa principal de la fatiga es una cantidad inadecuada de sueño.¿Está en turno de noche? Ya que no podemos flip-flop nuestro ritmo circadiano, es importante mantener una rutina.Algunos de los mayores accidentes ocurren por la noche. Recuerde que debe mantener la vigilancia:. Trabajo doble verificación, tiene un compañero de trabajo, o utilizar los tiempos de descanso Es el lecho su sofá también? Col. Tracy Neal-Walden, jefe de Psicología de la Salud, Oficina de la Fuerza Aérea Cirujano General, recomienda a los aviadores que viven en los dormitorios que si la cama es también su sofá, asegúrese de hacer distinciones en su rutina para funciones sofás y camas en cada uno.
Mantener el tiempo de su cama se utiliza como un sofá separada desde el momento en que lo utilice como una cama, y crear una rutina que se pueda soportar. A medida que se acerca la hora del sueño, la cama debe funcionar sólo como una cama.
Experimentando problemas para dormir? Si cree que su sueño es perjudicial y que está experimentando problemas en su trabajo o vida en el hogar, consulte a su médico de atención primaria y solicitar una cita con su consultor local interna Behavioral Health. El teniente coronel William Isler, director, Psicología Clínica de la Salud Beca Postdoctoral, Centro de Cirugía Ambulatoria Wilford Hall de la, la Base Aérea Lackland, Texas, informa que el Programa de Optimización de la Salud del Comportamiento (BHOP) es la primera línea de los hombres del aire experimentar interrupciones del sueño. Herramientas para una mejor sueño – TCC-i Coach es una aplicación para la autogestión de los hábitos de sueño.
La aplicación también se utiliza para aumentar la atención cara a cara con un profesional de la salud, por las personas que participan en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i). LaTCC-I aplicaciónguía al usuario a través del proceso de aprendizaje sobre el sueño, el desarrollo de rutinas positivas del sueño y mejorar sus entornos de sueño. – Después de recursos de bienestar de despliegue para la comunidad militar:SLEEP Para obtener más información sobre la higiene del sueño, póngase en contacto con su clínica de salud mental local o la base aeroespacial y fisiólogo operacional. (información de consulta para este artículo fue recuperado de la Fundación Nacional del sueño).
Por Prerana Korpe, la Fuerza Aérea Cirujano General de Asuntos Públicos
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