El sueño es grave: descubre su esencia

Added by Digitalgroup.info

Estados Unidos.-“Bip. Bip. Pitido, “la alarma resuena. Hora de levantarse. ¿Se oprime el despertador? En promedio, pasamos el 33 por ciento de nuestras vidas durmiendo.

Al evaluar su salud en general, ¿ha considerado sus hábitos de sueño? La higiene del sueño, ya que los investigadores llaman, implica una variedad de diferentes prácticas de comportamiento que son necesarios para la calidad del sueño y el estado de alerta completo durante las horas de vigilia.

“Una de las formas más beneficiosas para garantizar un estilo de vida saludable es dar prioridad a su sueño, al igual que lo hace sus mejores hábitos alimenticios y de ejercicio “, dijo el mayor. Jaime Harvey, jefe de Factores Humanos y Asuntos operativos de seguridad, Sede Centro de seguridad de la Fuerza Aérea.

“Y una de las principales formas que puede hacer es decir, tratando todo lo posible para mantener una vigilia y el sueño patrón regular, todos los días de la semana.” El ABC de la ZZZS del sueño permite a nuestros cuerpos para descansar y abastecerse de combustible para el día siguiente.

El proceso del sueño es complejo y activa. Mientras dormimos, no es importante la restauración interna y la recuperación tenga lugar.Una gran cantidad de la información que damos en todo el día se procesa y almacena mientras dormimos.

El ciclo de sueño-vigilia se regula a través de dos sistemas que interactúan y se equilibran entre sí. Estos dos sistemas son conocidos como el ritmo circadiano y la homeostasis de sueño-vigilia. El reloj biológico circadiano interno regulador controla la duración de los períodos de vigilia y sueño durante todo el ciclo de 24 horas. El sistema de la homeostasis de sueño / vigilia ayuda a la pista cuerpo la cantidad de tiempo que pasamos despiertos y cuando es hora de dormir.

El sueño se produce en dos estados: NREM (sin movimientos oculares rápidos) y el sueño REM (movimiento rápido del ojo). Durante el sueño NREM, hay una desaceleración de actividades fisiológicas y mentales. Mientras que en NREM, el cuerpo experimenta la restauración física, la producción de hormonas y la reparación de tejidos. Sueño NREM se divide en cuatro etapas.

El sueño más profundo se produce durante las etapas tres y cuatro, cuando por lo general hay muy poca actividad mental. Dreaming ocurre durante el sueño REM, cuando el cerebro está muy activo. Circa dian“Circa” significa, aproximadamente, y “dian”, un período de 24 horas del día, son la base para el ritmo circadiano. El ritmo circadiano de 24 horas sigue un ciclo de incorporación de los cambios en los cambios físicos, mentales y del comportamiento, de acuerdo con los períodos de luz natural y la oscuridad en nuestro entorno. El permanecer en sincronía con el ritmo circadiano incluye estar expuesto a primera hora de luz por la mañana y ir a la cama a la misma hora todas las noches. “el cuerpo humano se nutre de la rutina”, explica Harvey.

“Cuando incorporamos un patrón regular de sueño / vigilia, nuestros cuerpos siguen como una orquesta bien afinada, actuando en sincronía. Cuando suspensión está apagado, nuestros cuerpos se comportan como una orquesta de calentamiento, con cada componente siguiendo su propio ritmo, fuera de sincronización en su conjunto. ” Máximos circadianos y bajos se basan en el ritmo circadiano, que tiene diferentes picos y valles a lo largo del día .

En el supuesto de que la persona promedio se despierta a las 6 de la mañana y va a la cama a las 10 pm, el flujo circadiano es el siguiente: – baja circadiano: 12 a.m.-06 a.m. – circadiano alto: 09 a.m.-10 a.m. – Poner la hora del almuerzo por inmersión: 13:00-15:00 – hora feliz alto: un 30 a 60 minutos en explosión de energía alrededor de la puesta del sol – dip: a las 6 pm – dip bajo: 3 am a 5 pm Pasos para una buena higiene del sueño al considerar ZZZS, recuerda RRR: rutina , la rutina, la rutina. Traer de vuelta la hora de acostarse. La hora de dormir no es sólo para niños.Restante consciente del tiempo de sueño es crucial. Configuración de una hora de acostarse rutina puede tener efectos enormes sobre la mejora de la salud en general. Crear una rutina de relajarse.

En la preparación para la hora de dormir, crear una rutina para ayudar a relajar su mente. Trate de leer (algo que no estimulante), el diario, la ducha o la creación de una lista de tareas para el día siguiente.Establecer un tiempo de vigilia.

La otra cara de mantener una rutina de la hora de acostarse, está estableciendo un tiempo de vigilia normal. Una regulares de sueño y vigilia patrón le ayudará a su cuerpo a adaptarse a su ritmo circadiano natural. Una vez despertado, evitar acostarse en la cama. Esto ayuda a mantener el espacio de la cama como el espacio del sueño. Utiliza un reloj despertador. Alarmas de teléfono del trabajo también, pero los teléfonos deben mantenerse fuera del alcance de la mano, y se colocan en “no molestar” durante el tiempo de sueño.Asegúrese de que su teléfono no está perturbando su sueño. Póngase en siete a nueve horas.

Los adultos requieren esta cantidad de sueño ininterrumpido cada noche y sólo están hechos para estar despierto 16 horas al día. Sueño, o “deuda de sueño” Lost acumula. Desafortunadamente, no podemos “banco” del sueño por lo que la única manera de reducir la deuda de sueño es conseguir suficiente descanso de calidad todas las noches. Evitar la electrónica antes de acostarse.

Por regla general, 30 minutos antes de acostarse, evitar tener dispositivos “contraluz” que desprenden azul la luz en frente de su cara. Luz se lava Azules de la melatonina, la hormona natural en el cerebro que provoca sueño. Cada texto respondió: Tweet Publicado comentario le gusta y aumenta su exposición a la luz azul y contribuye a una alteración de la melatonina. Con la pérdida de la melatonina, nos volvemos más alerta y entramos en un círculo vicioso de volver a un estado de vigilia. Pronto, ocho horas de sueño baja a siete, a las seis y así sucesivamente. Comer de forma saludable, una vida activa.

Tenga en mente los principios de una alimentación sana, vida activa . El mantenimiento de un buen b

alance de alimentos nutritivos y ejercicio diario puede promover la calidad del sueño. Ser consciente de los alimentos que inducen el sueño y la vigilia la promoción. Inductor del sueño alimentos incluyen: hidratos de carbono, pasta, maíz, pan blanco y las papas. Alimentos para el estado de alerta incluyen: proteínas, frutos secos y semillas, carnes / embutidos, mantequilla de maní, queso, huevos, pescado, yogur y habas. Realizar una auto-comprobación.

Si usted se encuentra experimentando dificultades para conseguir un buen descanso nocturno, hágase estas preguntas: ¿Cuándo fue la última vez consumen cafeína? Ha hecho ejercicio antes de dormir? ¿Cuánto tiempo antes? ¿Usted consume una gran comida antes de acostarse? ¿No tiene suficiente para comer antes de irse a dormir? ¿Está tomando over-the-counter medicamentos, vitaminas, etc.? Algunos productos pueden haber ocultado la cafeína, incluyendo algunas multivitaminas diarias. Encontrar al culpable.

Complete su autoverificación, y actuar en consecuencia: – El consumo excesivo de cafeína o demasiado cerca de la hora de dormir? Tómese un tiempo “cafeína de corte” y trate de reducir en al menos una bebida con cafeína. – El ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir?

El ejercicio temprano en el día – Tener las comidas abundantes antes de acostarse? Reducir la ingestión de alimentos antes de acostarse. – El ir a la cama con hambre?Tomar un pequeño tentempié 30 minutos antes de acostarse (merienda con carbohidratos de luz, como galletas o leche caliente -El tomar el exceso de medicamentos de venta libre, vitaminas, etc.

Asegúrese de discutir su uso con su proveedor de atención de la salud?. Aún tiene dificultad para dormir? – aprender la verdad y registrar su sueño Muchas aplicaciones gratuitas están disponibles para proporcionar un registro de su sueño, realizar un seguimiento de cómo reparador su sueño ha sido y se despiertan en un ciclo de REM por lo que no está aturdido..

– Incorporar un sonido de meditación, tales como “. el ruido rosa” capas de ruido rosa ruidos en la parte superior de uno al otro –como lluvia en una roof– estaño y ayuda a relajar su mente de las preocupaciones del día. – levantarse de la cama y hacer algo aburrido Encuentra una. actividad monótona, que no te llevará estimulado (es decir, cargar el lavavajillas).

Mantenga las luces se apagan y recordar la importancia de levantarse de la cama, mientras que no dormir -esta práctica mantiene el carácter sagrado de la cama como un lugar para dormir. Esté atento a los síntomas de los problemas de salud subyacentes. problemas con el sueño pueden ser señales de otros problemas de salud, tales como la apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas. Si usted experimenta cualquiera de los siguientes, u otros síntomas en curso, consulte a su médico. –

Los síntomas de Síndrome de Piernas Inquietas: sensaciones desagradables en las piernas, brazos u otras partes del cuerpo; necesidad irresistible de mover las piernas para aliviar las sensaciones; . molestias en las piernas, incluyendo una “picazón”, “alfileres y agujas” o “sensación del bicho” – Los síntomas de la apnea del sueño: crónica fuertes ronquidos, pausas durante el ronquido, seguido por asfixia o falta; o rápida aparición de somnolencia durante momentos tranquilos, inactivas del día. La privación del sueño es real. Uno de cada tres adultos es de falta de sueño.

El sueño inadecuado o la falta de sueño reparador acumulada con el tiempo puede causar síntomas físicos o psiquiátricos y afectar el desempeño de tareas de rutina. La falta de sueño puede causar problemas de memoria, un debilitamiento de su sistema inmune y conducir a la depresión. Los efectos a largo plazo de la privación del sueño incluyen un alto riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, hipertensión, cáncer, trastornos mentales y los accidentes cerebrovasculares.

Vigilia sostenida afecta al rendimiento. El ir sin dormir, o continuar en un estado sostenido de vigilia, puede tener efectos sobre el rendimiento similares a los efectos del consumo de alcohol sobre la función cognitiva. Después de 17 horas de vigilia sostenida, el rendimiento disminuye a un nivel similar al rendimiento en un .05 BAC (contenido de alcohol en la sangre).

Después de pasar un total de 24 horas en un estado continuo de vigilia, el rendimiento disminuye a un nivel similar al que se realiza con una tasa de alcoholemia 0,10. El límite legal de alcoholemia para operar un vehículo de motor es de .08. La fatiga puede ser fatal. Agotamiento persistente es un constante estado de cansancio o fatiga. La fatiga reduce la concentración, la energía y la motivación. El estado de fatiga disminuye las capacidades cognitivas de una persona en un 20 a 50 por ciento.

Las capacidades cognitivas afectan todo, desde la atención sobre el tiempo de reacción y el juicio. Según Harvey, la probabilidad de que ocurra un accidente aumenta en un 400 por ciento después de un trabajador es el turno de 12 horas. Nada menos que 7.500 muertes ocurren cada año como resultado de conducir con sueño. La reducción de las capacidades cognitivas aumentan el riesgo de accidentes y peligro mortal.

La causa principal de la fatiga es una cantidad inadecuada de sueño.¿Está en turno de noche? Ya que no podemos flip-flop nuestro ritmo circadiano, es importante mantener una rutina.Algunos de los mayores accidentes ocurren por la noche. Recuerde que debe mantener la vigilancia:. Trabajo doble verificación, tiene un compañero de trabajo, o utilizar los tiempos de descanso Es el lecho su sofá también? Col. Tracy Neal-Walden, jefe de Psicología de la Salud, Oficina de la Fuerza Aérea Cirujano General, recomienda a los aviadores que viven en los dormitorios que si la cama es también su sofá, asegúrese de hacer distinciones en su rutina para funciones sofás y camas en cada uno.

Mantener el tiempo de su cama se utiliza como un sofá separada desde el momento en que lo utilice como una cama, y crear una rutina que se pueda soportar. A medida que se acerca la hora del sueño, la cama debe funcionar sólo como una cama.

Experimentando problemas para dormir? Si cree que su sueño es perjudicial y que está experimentando problemas en su trabajo o vida en el hogar, consulte a su médico de atención primaria y solicitar una cita con su consultor local interna Behavioral Health. El teniente coronel William Isler, director, Psicología Clínica de la Salud Beca Postdoctoral, Centro de Cirugía Ambulatoria Wilford Hall de la, la Base Aérea Lackland, Texas, informa que el Programa de Optimización de la Salud del Comportamiento (BHOP) es la primera línea de los hombres del aire experimentar interrupciones del sueño. Herramientas para una mejor sueño – TCC-i Coach es una aplicación para la autogestión de los hábitos de sueño.

La aplicación también se utiliza para aumentar la atención cara a cara con un profesional de la salud, por las personas que participan en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i). LaTCC-I aplicaciónguía al usuario a través del proceso de aprendizaje sobre el sueño, el desarrollo de rutinas positivas del sueño y mejorar sus entornos de sueño. – Después de recursos de bienestar de despliegue para la comunidad militar:SLEEP Para obtener más información sobre la higiene del sueño, póngase en contacto con su clínica de salud mental local o la base aeroespacial y fisiólogo operacional. (información de consulta para este artículo fue recuperado de la Fundación Nacional del sueño).

Por Prerana Korpe, la Fuerza Aérea Cirujano General de Asuntos Públicos

- See more at: http://digitalgroup.info/wordpress/el-sueno-es-grave-descubre-su-esencia/#sthash.ySEIIFG0.dpuf